7 petits-déjeuners spécial ménopause
À la ménopause, notre corps change et nos besoins nutritionnels évoluent. Prise de poids, fatigue, modification de la silhouette ou sensation de faim plus fréquente : ces changements peuvent parfois être déstabilisants.
Et si nous commencions par prendre soin de notre petit-déjeuner ?
Sans chercher à suivre un régime particulier, quelques bonnes habitudes alimentaires peuvent contribuer à préserver la masse musculaire, la santé osseuse et l’équilibre nutritionnel.
Voici 7 idées de petits-déjeuners gourmands, faciles à préparer et adaptés à la ménopause, pour varier les plaisirs tout au long de la semaine.
1. Bol protéiné aux fruits rouges
Ingrédients :
150 g de skyr nature
30 g de flocons d’avoine
Une poignée de framboises ou de myrtilles
10 g d’amandes
Quelques graines de chia
Préparation :
Versez le skyr dans un bol, ajoutez les flocons d’avoine, les fruits rouges, les amandes concassées et les graines de chia. C’est prêt !
Pourquoi c’est intéressant ?
Le skyr apporte des protéines et du calcium, tandis que l’avoine et les fruits fournissent des fibres. Une association intéressante pour commencer la journée.
2.Tartines salées à l'avocat et à l'œuf
Ingrédients :
2 petites tranches de pain complet
½ avocat
1 œuf
Quelques tomates cerises
Un filet de citron
Préparation :
Écrasez l’avocat avec quelques gouttes de citron. Tartinez le pain légèrement grillé et ajoutez l’œuf à la coque, poché ou au plat. Accompagnez de tomates cerises.
Pourquoi c’est intéressant ?
L’œuf apporte des protéines, l’avocat des graisses insaturées et le pain complet des fibres. Un petit-déjeuner salé qui change des habitudes !
3. Porridge banane et noix
Ingrédients :
40 g de flocons d’avoine
150 ml de lait
½ banane
15 g de noix
Une pincée de cannelle
Préparation :
Faites chauffer les flocons d’avoine avec le lait pendant quelques minutes, jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Ajoutez les rondelles de banane, les noix et la cannelle.
Pourquoi c’est intéressant ?
Les flocons d’avoine apportent des fibres, le lait du calcium et les noix des graisses insaturées. Une recette réconfortante, particulièrement agréable en automne et en hiver.
4. Fromage blanc aux poires et graines de lin
Ingrédients :
150 g de fromage blanc nature
1 petite poire
1 cuillère à café de graines de lin moulues
1 tranche de pain aux céréales
Quelques noisettes
Préparation :
Coupez la poire en morceaux et mélangez-la au fromage blanc. Ajoutez les graines de lin et les noisettes concassées. Accompagnez d’une tranche de pain.
Pourquoi c’est intéressant ?
Ce petit-déjeuner associe calcium, protéines et fibres. Les graines de lin apportent également des acides gras oméga-3 d’origine végétale.
5. Pancakes maison à la banane
Ingrédients :
1 petite banane bien mûre
1 œuf
40 g de flocons d’avoine mixés
1 pincée de cannelle
100 g de yaourt nature
Quelques fraises ou autres fruits de saison
Préparation :
Écrasez la banane et mélangez-la avec l’œuf et les flocons d’avoine. Faites cuire de petits pancakes dans une poêle légèrement huilée. Servez avec le yaourt et les fruits.
Pourquoi c’est intéressant ?
Une alternative gourmande aux viennoiseries, avec des fibres et des protéines. Et surtout, la preuve qu’équilibre alimentaire peut parfaitement rimer avec plaisir !
6.Oeufs brouillés aux épinards
Ingrédients :
2 œufs
Une poignée de jeunes pousses d’épinards
1 tranche de pain complet
Quelques tomates cerises
1 cuillère à café d’huile d’olive
Préparation :
Faites revenir rapidement les épinards dans l’huile d’olive, puis ajoutez les œufs battus. Mélangez doucement jusqu’à obtenir des œufs brouillés moelleux. Servez avec le pain complet et les tomates.
Pourquoi c’est intéressant ?
Ce petit-déjeuner apporte des protéines et permet d’intégrer des légumes dès le matin. Il convient particulièrement aux personnes qui préfèrent manger salé.
7. L'overnight oats, à préparer la veille
Ingrédients :
35 g de flocons d’avoine
100 g de yaourt nature
100 ml de lait
1 cuillère à café de graines de chia
1 kiwi ou quelques fruits rouges
Quelques amandes effilées
Préparation :
La veille, mélangez les flocons d’avoine, le yaourt, le lait et les graines de chia dans un bocal. Placez au réfrigérateur toute la nuit. Le matin, ajoutez les fruits et les amandes.
Pourquoi c’est intéressant ?
Une recette pratique, riche en fibres et contenant des protéines et du calcium. Idéale pour les matins où l’on manque de temps !
Que privilégier au petit-déjeuner pendant la ménopause ?
Il n’existe pas de petit-déjeuner miracle contre les symptômes de la ménopause. En revanche, certains nutriments méritent une attention particulière :
Les protéines, qui participent au maintien de la masse musculaire.
Le calcium, essentiel à la santé des os.
Les fibres, qui contribuent au bon fonctionnement digestif.
Les bonnes graisses, notamment celles des noix, des graines et de l’huile d’olive.
Les fruits et légumes, pour leurs vitamines, minéraux et fibres.
Et surtout, inutile de se forcer à manger dès le réveil si vous n’avez pas faim. L’important est d’adapter votre alimentation à votre appétit, à votre rythme et à vos besoins tout au long de la journée.
Ménopause et prise de poids : faut-il manger moins ?
Avec les changements hormonaux et l’avancée en âge, la répartition des graisses peut évoluer, notamment au niveau abdominal. La masse musculaire peut également diminuer.
Mais cela ne signifie pas qu’il faille supprimer les féculents, éviter les fruits ou se lancer dans un régime restrictif.
L’objectif est plutôt de retrouver une alimentation adaptée, associée à une activité physique régulière, tout en conservant le plaisir de manger.
La ménopause est une nouvelle étape de la vie, pas une raison de se priver !
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